発酵食品を料理に使うと、肉や魚がやわらかくなったり、旨みがアップしたり。もちろん健康効果も。おいしくて、体にうれしいひと皿ができあがります。毎日の食卓に加えたい、身近な発酵食品を使ったレシピをご紹介します。
Photographs: Hiroyuki Enomoto
砂糖の代わりに「甘酒」を使って自然な甘みに
鶏もも肉：1枚（約300g）
甘酒（ストレートタイプ）：大さじ3
しょうゆ：大さじ1と1/2
サラダ油：小さじ2
POINT
甘酒には米こうじと酒粕、それぞれを原料とした2種類があります。今回のレシピで使ったのは米こうじの甘酒。酵素の働きによる自然な甘みが特徴です。疲労回復に有効なビタミンB群や、エネルギーになるブドウ糖などが多く含まれていて、そのまま飲んでも◎。
素材の持ち味を活かす、「塩こうじ」のほのかな塩気
米：2合
タマネギ：1/2個（約100g）
ベーコン（ブロック）：60g
ミニトマト：12個
塩こうじ：大さじ1と1/2【A】
オリーブオイル：大さじ1【A】
ニンニク（すりおろし）：小さじ1/2【A】
パセリ・粗びき黒こしょう：適宜
POINT
ごはんを炊くときに少しだけ塩こうじを入れる（米2合に大さじ1が目安）と、もっちりした食感に仕上がります。冷めてももちもち感が続くため、お弁当にぴったり。ほのかな塩味が素材の味を活かすので、季節の具材でシンプルに炊き込みごはんにしてもおいしいです。
「みそ」のコクを加えて、味わいを深める
れんこん：1節（約200g）
オリーブオイル：大さじ1
しょうゆ：小さじ1
絹ごし豆腐：1/2丁（約150g）【A】
白すりごま：大さじ3【A】
みそ：大さじ1/2【A】
砂糖：小さじ1【A】
POINT
みそは和食のイメージが強いですが、洋食にも合います。ミートソースやシチューなどの隠し味に入れると、深みのある味わいに仕上がります。少し入れるくらいなら「みそ味」にはなりません。みそを足すだけでいつもの料理がワンランクアップします。
「ヨーグルト」で料理をさっぱり、ヘルシーに
プレーンヨーグルト：120g
はちみつ：大さじ1/2
食パン：2枚
好みのフルーツ：適量
POINT
水切りしたヨーグルトにはちみつを加えると、ホイップクリームやクリームチーズ感覚で使えてあっさりヘルシーに仕上がります。また、塩こうじを加えるとマヨネーズ代わりに。さっぱりとしていながらコクがあり、サンドイッチやポテトサラダに最適です。
発酵食品を毎日継続的に摂るためには手軽さがポイント。気負わず「ゆる〜く」楽しめると、「発酵」がどんどん身近なものになっていきます。たとえば、忙しいときや疲れているときには、お椀やカップにみそ（大さじ2）を入れて熱湯（200㎖）を注ぐだけの「注ぐだけみそ汁」がおすすめです。
みそ汁はだしを使ってつくるものだと思われている方も多いかもしれませんが、お湯で溶くだけでもみそ自体の旨みを味わえます。お気に入りのみそを使ったり、乾物など火を通す必要がない具材を加えたりすれば、さらにおいしく仕上がります。
『みそ、⽢酒、納⾖、ヨーグルト。
今すぐ始められる、毎⽇続けられる。ゆる発酵』（オレンジページ刊）
榎本美沙さん
料理家・発酵マイスター
発酵食品、旬野菜を使ったシンプルなレシピが好評で、テレビや雑誌などで活躍中。オンライン料理教室「榎本美沙の料理教室」主宰。登録者数35万人を超えるYouTube「榎本美沙の季節料理」、 Instagram(@misa_enomoto)
も人気。近著に『毎日の発酵食材レシピ手帖』(Gakken刊)など。その他著書多数。
https://online.misa-enomoto.com/
